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做好“三减三健” 筑牢健康基石
2019-01-17 15:18:07
随着国家的富强昌盛,
我们现在的物质生活是越来越丰富了,
但因不良生活及饮食习惯
导致的一些“富贵病”病也随之而来
要想在健康长寿路上顺利前行的话,
那就必须要战胜威胁人们健康的疾病,
为了打好健康仗,
我们国家提出了全民健康生活行动计划,
这份计划中,
有一项特别亮眼的提醒……
那就是要推广给全体国民的
“三减三健”专项行动!
那么问题来了,
什么是“三减三健”?
别急,
今天小编就带您来了解一下!
“三减三健”即:减盐、减油、减糖,
健康口腔、健康体重、健康骨骼。
我们先从“三减”说起,盐、油、糖这可都是必需品,如何科学减少?
一“减盐”
高盐饮食的危害:食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。
各年龄段食盐摄入量:2-3岁≤2克;4-6岁≤3克;7—10岁≤4;65岁≤5;成年人≤6克。
在生活中,我们要尝试着减少食盐摄入量,比如使用定量盐勺,少放5%—10%的盐并不会影响菜肴的口味,使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等增加食物口感。少吃咸菜、熟食以及高盐包装食品,建议多食水果,新鲜肉类、海鲜和蛋类。减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需要会随着时间而逐渐降低,在购买食品时,尽量选择低盐、少盐或无盐的食品。尽可能减少外出就餐。
二“减油”
烹调油有助于食物中脂溶性微生物的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油不超过25—30克。
所以我们要控油,就必须学会使用控油壶,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,坚持定量用油控制总量。多用蒸、煮、炖焖、凉拌、快炒等烹饪方式。建议少用煎炸的方法烹饪食物,或用煎炒的方法代替。
另外还要注意以下几点
1
、少食油炸食品
2
、少食动物性脂肪
3
、限制反式脂肪酸摄入
4
、不喝菜汤
5
、关注食品营养成分表
三“减糖”
糖(特指添加糖)的限制大家相对了解得比较少,人们一直以为糖是小孩子经常吃的食品,成年人应该不会超标。但事实显示,每个中国人每天差不多要吃50克糖,相当于12茶勺(远超标准6茶匙左右)。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,(敏感广告词过滤)控制在25克以下(6茶匙左右)。
糖的危害:糖除了热量,几乎没什么营养价值,不含蛋白质,几乎不含有钙和铁,没有一点膳食纤维,也不含有维生素,而且还会跟身体抢维生素,跟骨头抢钙质、跟血管抢时间等,过多摄入只会造成膳食不平衡,超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的风险。
不同人群要有不同控制方法
健康成年人控糖:防范“隐形糖”,学会看加工食品的标签,看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高,(敏感广告词过滤)不要买。
甜食爱好者控糖:应该从转变观念开始,每天少吃一种含糖食物,或者选择替代品,比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖,同时做菜时少放或不放糖,享受菜的原味。
糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖:除了科学吃主食、减少糖摄入外,还要避免一些误区,比如不少宣称“无蔗糖”的产品中,可能含有淀粉、糊精、油脂等配料,吃完后同样会升高血糖。
儿童控糖:限制儿童吃糖的次数和数量,包括巧克力和烘焙食品,少喝果汁、可乐等甜饮料。
那么“三健”又是指的什么呢?
一、健康体重:健康饮食、适量运动保持健康体重。
(1)食物多样,谷类为主;多吃蔬果、蔬菜、奶类、大豆;蛋白质摄入以鱼、禽、蛋、瘦肉为主。
(2)食不过量、少食多餐、细嚼慢咽。
(3)科学运动、贵在坚持。
二、健康口腔:提高口腔卫生、健全的口腔功能、减少口腔疾病。
(1)按时刷牙,保持口腔卫生清洁。
(2)饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。
(3)使用含氟牙膏。
(4)少吃糖,少喝碳酸饮料。
(5)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
(6)每年洁牙(洗牙)一次。
(7)定期口腔检查 。
(8)儿童及时采取窝沟封闭保护牙齿。
(9)牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
三、健康骨骼:提高骨骼健康意识,预防骨质疏松症等骨骼健康问题。
(1)多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
(2)清淡饮食,减少食盐摄入量。
(3)少喝咖啡、碳酸饮料和酒。
(4)平均每天至少20分钟日照。
(5)适量运动,维持和提高肌肉关节功能。
(6)平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。
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